תרגיל פילאטיס מזרן Criss Cross בהדרכת צוות ההכשרות של מרתה ענבר. בשורות הבאות תקבלו את כל המידע על תרגיל פילאטיס המזרן, כולל המטרות, הדגשים, ההנחיות והשרירים המעורבים. קראו בקפידה והקפידו על כל תנועה.
ניתן ליהנות ממגוון רחב של תרגילי פילאטיס מזרן, מכשירים ופרה פילאטיס המוצגים אצלנו באתר.
מטרת תרגיל פילאטיס מזרן Criss Cross
ייצוב דינמי של המותנית בזמן תנועת גפיים (Full Body Integration).
קואורדינציה בין תנועה לנשיפה בכפיפה ורוטציה של גו עליון.
ייצוב מול תנועה
ייצוב אגן וליבה מול תנועת גפיים גו עליון לכפיפה ורוטציה.
שרירי מטרה
- ליבה (קרקעית אגן להצתת TA, Internal & External oblique, Intercostal)
- Hamstrings ו – Adductors
- זוקפי גב (Erector Spinea) ו – Latissimus Dorsi
הערה: ה – T.A. שומר על יציבות אגן ומותנית והאלכסונים עוזרים לכפיפה ורוטציה של עמוד השדרה והצלעות. האלכסונים והזוקפים מייצבים את האגן מול תנועת הירכיים המתחלפות. מכופפי הירך אקסנטרית בפשיטת ירך וקונסנטרית בהחזרת ירך. רחב גבי ומייצבי שכמה וכתף להורדת השכמות וליציבות עמוד שדרה.
נקודת המוצא: שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטרליים, כפות הידיים שלובות מאחורי העורף, אגודלים מאחורי שקע האוזן, מרפקים כפופים ב – 45 מעלות מעל המזרן, כאילו חובקים כדור גדול, השכמות מיוצבות. הברכיים כפופות בזוית של 90 מעלות ומקבילות ברוחב האגן.
תיאור התרגיל: שאיפת הכנה. בנשיפה לעלות לכפיפה ורוטציה של הגב העליון קדימה ולמעלה עד ל – T8 כשהקודקוד מוביל את התנועה, מתוך ייצוב שכמות וגיוס קרקעית אגן ורחב–בטני. לקלף גב עליון כך שהשכמות מתנתקות מהמזרן אך החלק התחתון שלהן נוגע – לא – נוגע במזרן. בו-זמנית, בנשיפה, הרגל הנגדית לכיוון תנועת הרוטציה מתיישרת קדימה ל – 45 מעלות מעל המזרן. בשאיפה הירך מתכופפת בחזרה למרכז ב – 90 מעלות בין שוק לירך, ובנשיפה לכפוף לרוטציה לצד השני. לסירוגין מצד לצד.
עקרונות מובילים
- נשימה.
- ייצוב ליבה.
- תנועתיות עמוד שדרה (לכפיפה ורוטציה).
- הפרדת אגן ירך.
- מיצוב וייצוב גפיים.
- ייצוב דינמי של גב תחתון במנח ניטרלי.
- התארכות וקוטביות.
- קשר ניטרלי בין ראש, בית חזה וחגורת הכתפיים.
אביזרים נלווים
- חישוק בין או סביב השוקיים.
- חישוק / כדור בין כפות הידיים (להדגשה של ייצוב חגורת הכתפיים ולאתגר את הליבה).
דימויים
- מרפקים צפים מעל המזרן כאילו עוטפים כדור גדול.
- סנטר במרחק קבוע מהחזה כאילו מחזיקים אשכולית ביניהם.
- הראש והגו העליון מציירים קשת ארוכה ושווה בחלל.
- העקבים רוצים להתרחק מהגוף גם בחזרת הרגליים למרכז.
- חיוך רחב בין עצם אגן אחת לשנייה.
- לייצב את האגן כעוגן מול תנועת הגפיים.
דגשים
- לשמור מרחק אחיד בין המרפקים לאורך התרגיל.
- הרוטציה מהצלעות, לא מהנעת הזרועות.
- השכמות מרפרפות מעל המזרן באופן שווה לאורך התרגיל (כולל רוטציה).
- הנשימה מובילה את התנועה (לא להפך).
- תשומת לב לתנועה מהשלד כשהעלייה לאלכסון היא מעצם בית- החזה אל ה – ASIS הנגדי.
- יציבות אגן: לשמור על מותניים ארוכות ושוות ולהימנע מקריסה ל PPT / APT או HIKE באגן.
- לשמור את הירך ניצבת למפרק הירך ולא מעבר.
וריאציה
להקלה: לשמור את הידיים מול בית החזה ללא תנועה מעבר לראש.
לאתגר: להוריד את הגפה התחתונה נמוך ככל האפשר לכיוון הרצפה כל עוד הליבה מיוצבת.
קונטרה אינדיקציות
במקרה של חולשה בטנית ו/או רגישות בגב התחתון, יש לעבוד במנח אימפרינטד Imprinted. אין לבצע את התרגיל במקרה של פריצת-דיסק אקוטית.
סטודיו מרתה פילאטיס
מעוניינות/ים בתרגול מקצועי עם הדרכה של המדריכות המקצועיות ביותר בענף? הצטרפו אלינו לסטודיו מרתה פילאטיס.
ניתן לצפות במגוון שיעורי פילאטיס מכשירים אשר מועברים אצלנו בסטודיו בבנימינה ובזכרון יעקב.
בנוסף, מדריכות פילאטיס אשר מעוניינות להרחיב את הרפרטואר או מתעניינות חדשות מוזמנות להתרשם ממגוון קורסי הפילאטיס המועברים אצלנו.
