תרגיל פילאטיס מזרן Criss Cross בהדרכת צוות ההכשרות של מרתה ענבר. בשורות הבאות תקבלו את כל המידע על תרגיל פילאטיס המזרן, כולל המטרות, הדגשים, ההנחיות והשרירים המעורבים. קראו בקפידה והקפידו על כל תנועה.
ניתן להנות ממגוון רחב של תרגילי פילאטיס מזרן, מכשירים ופרה פילאטיס המוצגים אצלנו באתר.
ייצוב דינמי של המותנית בזמן תנועת גפיים (Full Body Integration).
קואורדינציה בין תנועה לנשיפה בכפיפה ורוטציה של גו עליון.
ייצוב מול תנועה
ייצוב אגן וליבה מול תנועת גפיים גו עליון לכפיפה ורוטציה.
שרירי מטרה
הערה: ה – T.A. שומר על יציבות אגן ומותנית והאלכסונים עוזרים לכפיפה ורוטציה של עמוד השדרה והצלעות. האלכסונים והזוקפים מייצבים את האגן מול תנועת הירכיים המתחלפות. מכופפי הירך אקסנטרית בפשיטת ירך וקונסנטרית בהחזרת ירך. רחב גבי ומייצבי שכמה וכתף להורדת השכמות וליציבות עמוד שדרה.
נקודת המוצא: שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטרליים, כפות הידיים שלובות מאחורי העורף, אגודלים מאחורי שקע האוזן, מרפקים כפופים ב – 45 מעלות מעל המזרן, כאילו חובקים כדור גדול, השכמות מיוצבות. הברכיים כפופות בזוית של 90 מעלות ומקבילות ברוחב האגן.
תיאור התרגיל: שאיפת הכנה. בנשיפה לעלות לכפיפה ורוטציה של הגב העליון קדימה ולמעלה עד ל – T8 כשהקודקוד מוביל את התנועה, מתוך ייצוב שכמות וגיוס קרקעית אגן ורחב–בטני. לקלף גב עליון כך שהשכמות מתנתקות מהמזרן אך החלק התחתון שלהן נוגע – לא – נוגע במזרן. בו-זמנית, בנשיפה, הרגל הנגדית לכיוון תנועת הרוטציה מתיישרת קדימה ל – 45 מעלות מעל המזרן. בשאיפה הירך מתכופפת בחזרה למרכז ב – 90 מעלות בין שוק לירך, ובנשיפה לכפוף לרוטציה לצד השני. לסירוגין מצד לצד.
עקרונות מובילים
אביזרים נלווים
דימויים
דגשים
וריאציה
להקלה: לשמור את הידיים מול בית החזה ללא תנועה מעבר לראש.
לאתגר: להוריד את הגפה התחתונה נמוך ככל האפשר לכיוון הרצפה כל עוד הליבה מיוצבת.
קונטרה אינדיקציות
במקרה של חולשה בטנית ו/או רגישות בגב התחתון, יש לעבוד במנח אימפרינטד Imprinted. אין לבצע את התרגיל במקרה של פריצת-דיסק אקוטית.
מעוניינות/ים בתרגול מקצועי עם הדרכה של המדריכות המקצועיות ביותר בענף? הצטרפו אלינו לסטודיו מרתה פילאטיס.
ניתן לצפות במגוון שיעורי פילאטיס מכשירים אשר מועברים אצלנו בסטודיו בבנימינה ובזכרון יעקב.
בנוסף, מדריכות פילאטיס אשר מעוניינות להרחיב את הרפרטואר או מתעניינות חדשות מוזמנות להתרשם ממגוון קורסי הפילאטיס המועברים אצלנו.