מטרת תרגיל פילאטיס Knee Lift & Lower
• ייצוב חגורת האגן והגב התחתון בתנועת גפה תחתונה.
• הפרדת תנועת הירך מהאגן.
• שחרור והגדלת טווח התנועה (ROM) במפרקי הירך.
• ייצוב ליבה (בדגש על עמוד שדרה מתני) ואגן.
• ייצוב חד צדדי (unilateral stability): צד אחד נע והצד השני מייצב.
• יציבות והתארכות עמוד השדרה בתנועת גפה תחתונה.
שרירי מטרה הלוקחים חלק בתרגיל
השרירים המניעים בתרגיל זה הם מכופפי הירך:
ilio psoas, rectus femoris, Sartorius, pectineus, tensor fasia latae, gracilis.
יחד עם זאת מנסים למזער את פעולתם דרך גיוס מקסימאלי של השרירים המייצבים:
transversus abdominis, external + internal oblique, pelvic floor, erector spinea
נקודת המוצא ותיאור התרגיל
שכיבה על הגב, האגן ועמוד השדרה ניטרליים, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הברכיים כפופות ברוחב אגן כשזווית של 90 מעלות בין השוק והירך. הזרועות ארוכות לצידי הגוף, כפות הידיים פונות אל הרצפה (במקרה שהכתפיים מסובבות פנימה – יש להפנות את כפות הידיים אל התקרה).
שאיפת הכנה. בנשיפה מציפים ירך אחת עד שהיא ניצבת לאגן (זווית של 90 /90 כשהשוק מקבילה לתקרה).
בשאיפה חוזרים לנקודת המוצא.
דפוסי נשימה אפשריים בביצוע התרגיל:
1. into center: נשיפה בקרוב הירך אל מרכז הגוף.
2. away from center: נשיפה בהרחקת הירך ממרכז הגוף.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
• ייצוב דינאמי של המותנית.
• הפרדת תנועה בין האגן לירך.
• ייצוב ומיצוב גפה תחתונה.
• התארכות וקוטביות.
אביזרים נלווים
• משקוליות על הרגליים.
• ציוד פילאטיס – משטח לא יציב מתחת לכפות הרגליים: כדור overball, פיתה, שני כדורי משקולת, rotator disc, גליל לרוחב.
• שכיבה לאורך גליל.
• ביצוע התרגיל כשכפות הרגליים מונחות על fitball / בוסו.
• גומיית TB קשורה סביב הירכיים (במפגש בין השוק לירך).
• Overball בין הברכיים (מדגיש עבודת מקרבי הירך וקרקעית אגן, שרשרת תנועה סגורה).
דימויים
• דמיינו בלון עם הליום קשור עם חוט סביב הברך המציף אותה כלפי מעלה.
• דמיינו שמכחול על הפיקה מצייר פס לאורך התקרה.
• בזמן הנעת ירך אחת, הירך היציבה כאילו יצוקה בבטון.
• דמיינו את תנועת הירך אטית כאילו הייתה עייפה.
• דמיינו שמתחת לכף הרגל יש בלון שהולך ומתנפח ומציף אותה באוויר.
• דמיינו אויר חם מתחת לכף הרגל אשר מציף אותה כמו בלון פורח.
• הרגל נעה כמו הנעת רגליים של בובת ברבי.
דגשים
• סימטריה: עמוד השדרה והאגן מונחים שווה משני צידיהם לאורך התרגיל.
• הראש, הכתפיים והזרועות מונחים רפויים וכבדים על המזרן לאורך כל התרגיל.
• אורך: שמירה על אורך בין הזנב והקודקוד.
מנח
• ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד כשעמוד השדרה והאגן ניטרלי, ברגליים כפופות בזוית של 90 מעלות בין השוק והירך. הנשיפה בהרחקת הירך מהמרכז.
• ניתן לבצע בעמידת שש כשמניעים את הרגל ב 90 מעלות בין שוק לירך אחורה ולמעלה עד שכף הרגל מקבילה לתקרה או כל עוד מצליחים לשמר ייצוב ליבה.
