מעוניינים לבצע את תרגיל הפילאטיס Arm Circles בצורה מושלמת? קראו בקפידה את השורות הבאות ותשכללו את יכולותיכם, בהדרכתה של מרתה ענבר, בעלת סטודיו לפילאטיס ומחלוצות לימודי פילאטיס בישראל.
תרגיל Arm Circles
מטרת התרגיל
• ייצוב חגורת כתפיים (ושכמות) מתוך תנועת גפה עליונה.
• תנועת גפה עליונה מול ייצוב ליבה ועמוד שדרה.
• זיהוי הפרדת תנועה: זרועות ממפרק כתף.
• שכלול ושיפור טווח התנועה בכתף – בכל הכוונים (circumduction).
• ייצוב מול תנועה: ייצוב אגן ועמוד שדרה מול תנועת גפה עליונה.
שרירי מטרה
• שרירי הליבה
• Latisimus dorsi
• מורידי השכמה (serratus anterior,upper and lower trapezius)
• יש להימנע מקיצור מקרבי השכמות (rhomboids) ומקיצור של ה-lavatory scapulae וה-depressor scapulae.
נקודת מוצא ותיאור התרגיל:
שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ברוחב אגן. האגן וע"ש ניטראליים, הזרועות ארוכות לכוון התקרה. כפות הידיים פונות פנימה אחת אל השנייה, שורש כף יד ארוך. בשאיפה הזרועות מציירות מעגלים בכיוונים הפוכים אל התקרה כל עוד השכמה מיוצבת ובנשיפה נסגרות אל המרכז. (ניתן להחליף כיוונים). ניתן להגדיל את טווח התנועה כל עוד השכמות נשמרות מיוצבות.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
• הפרדת תנועה (בין הזרוע למפרק הכתף).
• התארכות וקוטביות.
אביזרים נלווים
• כדורים או משקוליות בידיים.
• ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על גליל.
• כדור בין הברכיים.
• ביצוע התרגיל בהנחת הגב העליון והראש על fit ball.
• כפות רגליים על גבי משטח לא יציב.
• שימוש בכרית משולשת להקלה על מתח ועומס צווארי.
דימויים
• דמיינו תחושה של בחישה של הזרוע לתוך מפרק הכתף – כמו מכתש ועלי.
• דמיינו את השכמות יציבות כאילו היו מוטבעות בתוך בוץ.
• דמיינו שהראש מלא בעופרת והעיניים כבדות ושוקעות לתוך חוריהן.
• דמיינו את עצמות המושב מושכות לכוון העקבים ואת הראש מושך לכוון הקיר שמאחוריכם.
• דמיינו מברשת צבע בקצות האצבעות המציירת מעגלים על התקרה.
דגשים
• יש לשמור על יציבות השכמות לכל אורך תנועת הזרועות המעגלית.
• יש לשמור על בית החזה פתוח.
• הראש כבד, הפה פתוח, הלסת והלשון רפויות.
וריאציות
• Single arm – זרוע אחת נפתחת הצידה בנשיפה.
נהנתן/ם מהתרגיל, רוצות/ים ללמוד עוד? יש לנו עוד מגוון רחב של תרגילי פילאטיס מזרן עבורכן/ם. כמו כן, ניתן לקבוע שיעור פילאטיס בסטודיו שלנו בזכרון ובמרכז שלנו בבנימינה, הנאה ולמידה מובטחת.
סרטון של תרגיל פילאטיס Arm Circles + הסבר מקיף
