פילאטיס בהריון

שיעורי פילאטיס בהריון

שיעורי פילאטיס בהריון חשובים מאין כמותם. במהלך ההריון חלים שינויים בגוף האישה המחייבים התייחסות. על פי רוב, הרצועות והשרירים בבטן מתארכים ועל כן נחלשים והקשתות הטבעיות של עמוד השדרה מתגברות. כמו כן, השרירים סביב האגן נחלשים כמו קרקעית האגן, הירך, הישבן והבטן התחתונה. שיעורי פילאטיס בהריון ולאחר הלידה חיוניים ומומלצים בכדי לשמר את הכוח של קרקעית האגן והבטן התחתונה ותנועתיות מלאה של עמוד השדרה. שיעורי פילאטיס אצלנו בסטודיו מתייחסים בדיוק לחיזוק של קבוצות השרירים הללו. בשיעורים אנו מחזקים את קרקעית האגן כך שהרחם נשארת גבוהה במהלך כל ההריון ושומרים על תנועתיות וגמישות של האגן בכלל. כמו כן, אנו מחזקים את הבטן התחתונה והגב התחתון ואת כוח הרגליים כדי לשאת את ההריון ולשמר תנועתיות וזקיפות קומה. דגש מושם על זיהוי שרירי רצפת אגן, נשימה, חיזוק בטן תחתונה, ישבן וירכיים פנימיות.

בנוסף לכל אלו, אנו משמרים את הגמישות, הכוח והאיזון של המערך השרירי בגוף ואלו תומכים בחוויית לידה קלה ומוצלחת.

לאחר שיעור אבחון ראשון בסטודיו הצוות ימליץ על סוג השיעור המומלץ לכל אחת

פילאטיס לנשים בהריון – הגישה והתרגילים

טרימסטר ראשון

בטרימסטר הראשון ההיריון מתהווה והגוף משתנה. במצב עדין זה של הגוף העובר שינויים הורמונאליים ומאבד מהיציבות שלו ישנם כמה עקרונות שכדאי לשמר:

המפתח לגישה בתרגול הוא רפרטואר הפרה-פילאטיס. ראשית, יש להשתמש בהגבהות והתאמות לגוף של המתאמנת כך שאנו מפחיתים עומסים מהגב התחתון כבר בנקודת המוצא לתרגול. לכן, במצבים מסוימים נגביה את האגן או את הגב העליון. ניתן לשלב בין השניים עם הגבהה מתחת לגב העליון והאגן כדי למתן את הפשיטה במותנית. בנוסף, יש לשים דגש על תנועתיות האגן דרך תרגילים קטנים ללא עומס מנופים כגון: Pelvic clock, Bridging, PPT Active rest pose.

במהלך ההיריון מאבדים את התחושה של קרקעית האגן והיכולת לזהות אותה ולכן, בתרגול פילאטיס לנשים בהריון בטרימסטר הראשון נדגיש את הנשימה והקשר שלה לקרקעית האגן בכדי לנסות לשמר את היכולת של המתאמנת לשלוט בהפעלת קרקעית האגן כל עוד היא מזהה אותה.

תרגילי פילאטיס בהריון – טרימסטר ראשון (תרגילים מייצגים)

לפניכן רשימת תרגילים אותם ניתן לבצע במהלך הטרימסטר הראשון להריון:

1. Arm lift and lower –  בדגש על שליטה ביציבות המותנית והאגן בפשיטה של הזרועות אל מעבר לראש.
2. Knee lift and lower – בדגש על שליטה ביציבות המותנית והאגן בפשיטה של הזרועות אל מעבר לראש.
3. Pelvic clock/Bridging/active rest pose (בישיבה על קופסה על רפורמר, בישיבה על פיטבול) – סנכרון תנועה בין האגן לירך בדגש על תנועתיות אגן המאפשרת הקלה על הגב התחתון. דגש על חיבור בין דריכת כף הרגל לתנועתיות אגן במגוון מנחים.
4. side to side – הפרדת תנועה בין האגן והגב העליון.
5. Footwork- בישיבה על כיסא/ Legs in loops על הצד על הרפורמר – מאפשר סנכרון בין תנועת גפה תחתונה וייצוב עמוד שדרה מותני וליבה.
6. Arms in loops – ניתן להגביה עם כרית משולשת מתחת לאגן. דגש על הפעלת אספקט אחורי וייצוב עמוד השדרה המותני תוך תנועת גפה עליונה.

טרימסטר שני

עם התקדמות ההיריון, הרצועות והשרירים מתארכים –בטן וגב תחתון, צוואר וירך קדמית, התנועתיות הבין מפרקית גדלה וכך גם הקימורים בעמוד השדרה לכפיפה ופשיטה.

השרירים סביב עמוד השדרה נחלשים וכך כל קו אמצע הגוף מאבד את היכולת לתמוך ביציבה: היחלשות קרקעית האגן, הזוקפים והירך הפנימית (adductors).

חגורת הכתפיים מתעגלת פנימה ויש קריסה של בית החזה כך שרירי בית החזה מתקצרים (pectoralis major/minor) והנשימה נהיית אפיקלית, שטחית.

תרגילי פילאטיס בהריון – טרימסמטר שני (תרגילים מייצגים)

תרגילי פילאטיס בהריון לשליש השני:

1. Quadroped (facing foot)/Push through series –  בדגש על ייצוב דינאמי של המותנית בתנועת גפיים מתוך נשיאת משקל ועל פתיחת שרירי בית החזה והקשר בין הגפה העליונה והטורקס.
2. Arms in loops – בישיבה על הקופסה לכל הכיוונים – דגש על חיזוק שרירי חגורת הכתפיים והזוקפים ועל ייצוב ליבה מתוך תנועה של גפה עליונה.
3. Standing leg press ו-Footwork על הצד – חיזוק פונקציונאלי של הגפה התחתונה, כולל חיזוק חד צדדי.
4. X arm and Leg – אתגר לקואורדינציה ושיווי משקל  לייצוב חד צדדי. ייצוב הליבה כנגד כוח הכבידה בתנועת גפיים.

טרימסטר שלישי

בטרימסטר השלישי המאפיינים שליוו את ההיריון עד כה מתעצמים. בנוסף, הגוף מכין את עצמו לקראת הלידה ומשחרר רלקסין ופרוגסטרון והורמונים נוספים המגבירים את האלסטיות של הרקמות כדי לאפשר את התרחבות האגן בלידה עצמה. ישנה היחלשות של מפרקי הירך והרצועות באזור האגן ולכן יש להימנע מהגעה לטווחי תנועה גדולים במנוף מלא כמו פישוק הרגליים במנוף מלא. מומלץ לא להגיע לטווחי התנועה המוגברים משום שאין די שליטה ללא כוחות לייצוב והרצועות יתארכו וייחלשו עוד יותר. בעת תרגול פילאטיס לנשים בהריון נמנע בשלב זה מרוטציות מוגברות במפרק הירך כגון ישיבת Z.   

בטרימסטר השלישי, עם העלייה בנפח הבטן, מאתגר יותר ליצור תנועה סגמנטלית בעמוד השדרה ומתוך כך לייצר הפרדת תנועה. לכן, ההתייחסות לתרגול תהיה בדגש על תנועה גדולה במנופים מלאים במגוון רחב של מנחים מבלי להישאר במנח אחד לאורך זמן.

הנחיות כלליות לעבודה בטרימסטר השלישי יהיו: לעבור מנחים כדי לא להעמיס ולא לשכב על הגב לאורך זמן. זאת בגלל שבשכיבה על הגב, משקל ההיריון יוצר עומס רב על קדמת ה- vena cava מה שעלול לעצור את זרימת הדם לעובר. המנחים המומלצים בשלב זה הם על הצד, בישיבה ובעמידת שש.

בשלב זה של ההיריון מאבדים את התחושה של האגן ביחס לגוף לכן ישנה חשיבות לתרגילי פרופריוספציה כמו ישיבה על כדורי זיזים.

יש להימנע לעלייה לכפיפה קדמית אם רואים שהבטן הופכת משולשת משום שזה עלול לגרום להפרדות בטנית (התרחקות שני צידי השריר הארוך בטני והרחבת רצועת החיבור המרכזית – Lenea Alba. מתיחת שרירי הבטן חיונית על מנת שחלל הבטן יוכל להתמודד עם התרחבות הרחם בזמן ההיריון אולם הגברת הלחץ התוך בטני לאחר ההתרחבות מבלי שיש בסיס שרירי מספק, יכול לגרום לקרעים בסיבי השריר וברקמות החיבור.  מנח מומלץ שעובד על אותם אלמנטים הוא עמידת שש בו עובדים כנגד כוח הכבידה ולכן קל יותר למתאמנת לאסוף את שרירי המרכז.

תרגילי פילאטיס בהריון – טרימסטר שלישי (תרגילים מייצגים)

כפי שציינו קודם, תרגילי פילאטיס בהריון בשליש השלישי צריכים לקחת בחשבון מעבר תכוף בין תרגיל לתרגיל והימנעות משכיבה ממושכת על הגב:

1. Cat streach – ניתן לפשק את הירכיים הצידה כדי לאפשר תנועתיות. תרגיל זה מדגיש שילוב תנועה בין הגו, החזה, האגן והגפיים.
2. Quadruped facing head – על קפיץ נמוך לעבודה על חיזוק דופן הבטן הקדמית וזוקפי הגו ללא עומס מתוך יציבות ותנועתיות של עמוד השדרה.
3. Mermaid – בישיבה. תרגיל המאפשר את הפונקציה של כפיפה צידית מבוקרת מתוך אגן יציב ותנועתיות בין צלעית המומלצת בתקופה זו. יש לשים לב להסעת הצלעות לפני האגן כך שלא נוצר עומס על הגב התחתון והקשת מבוקרת.
4. Arms in loops- seated – בדגש על וריאציה של Arm reverse. רוטציה טורקלית מול אגן יציב ומתוך בקרה על סנכרון תנועתיות הזרוע והטורקס.
5. Scooter – תנועתיות עמוד שדרה מלאה ומבוקרת לפשיטה מתוך ייצוב חד צדדי של הגפה התחתונה בשילוב נשימה וייצוב ליבה. התרגיל מומלץ לייצור קשר בין כל החלקים של האספקט השרירי הקדמי.

פילאטיס לנשים בהריון אצלנו בסטודיו בכל שלבי ההיריון –  כולל ליווי בתקופה של טיפולי פוריות

כל מתאמנת שמגיעה לסטודיו במהלך הריון עוברת שיעור אבחון אישי ובו אנו מתאימים לה תכנית אימונים ספציפית לפי מצבה, יכולותיה ומטרותיה בהריון. לאחר האבחון, המתאמנת ההריונית משתלבת בשיעורי פילאטיס מכשירים קבוצתיים בסטודיו. צוות המדריכות של הסטודיו הוסמך לעבודה עם נשים בהריון ומיומן בהתאמת התרגילים לצרכיה המיוחדים של ההריונית. בסטודיו ישנן תחנות עבודה רבות ומגוונות המתאימות לנשים בהריון ומספקות סביבת אימון מאתגרת ומותאמת.  

במהלך ההיריון ישנן נשים הסובלות מתופעות שונות כגון דליפת שתן, סימפיוליזיס, כאבי גב תחתון ובצקות. שיעורי הפילאטיס הקבוצתיים בסטודיו בנויים כך שבנות עם מהלך הריון תקין יכולות להשתלב בשיעורים הקבוצתיים ועבור בנות הסובלות מכאבים ותופעות שונות במהלך ההיריון בתקופות שונות שהינן מצטרפות חדשות לסטודיו מומלץ לעבור סדרה של שיעורים פילאטיס אישיים לנשים בהריון עם מדריכה מוסמכת. ניתן לקבוע שיעורים פרטניים במחיר מוזל עם בנות שנמצאות בשלב האחרון בהתמחות שלהם בקורס פילאטיס שיקומי.

פילאטיס אחרי לידה בסטודיו מרתה

שיעורי פילאטיס לנשים לאחר הריון חשובים מאוד גם לאחר הלידה בכדי לחזק את שרירי קרקעית האגן והבטן התחתונה וכדי להחזיר את הגוף למצבו טרום ההיריון. מתאמנות המעוניינות במידע נוסף אודות פילאטיס לאחר לידה – לחצו כאן >

לסיכום,

פילאטיס לנשים בהריון מומלץ מאוד על ידי אנשי מקצוע, בעיקר כאשר מתבצע בליווי צמוד של אנשי מקצוע מיומנים.

אנחנו בסטודיו מרתה פילאטיס בעלות ניסיון רב נשים בליווי נשים במהלך תקופת ההיריון ולאחריה. 

מתעמלות רבות מדווחות על "לידה נפלאה" לאחר תרגול פילאטיס בסטודיו במהלך ההיריון!

מזמינות אתכן ליצור אתנו קשר ולהצטרף לנשים שדואגות לגופן בכל עת!