רוצות/ים לבצע Bridging בצורה מושלמת? מרתה ענבר, בעלת סטודיו לפילאטיס בצפון הארץ ומוותיקות הענף בתחום מדריכה אתכן/ם לעבר ביצוע שהוא לא פחות ממושלם!
כל מה שרציתם לדעת על תרגיל פילאטיס מזרן Bridging
מטרת התרגיל
• תנועתיות חוליות שווה לאורך הסגמנטים בעמוד השדרה מתוך התארכות.
• הארכה של אספקט קדמי (פושטי ירך ilio psoas), (Quadriceps Femoris וחיזוק של אספקט אחורי (Hamstrings).
• תנועתיות חוליות שווה לאורך הסגמנטים בעמוד השדרה מתוך התארכות.
• הארכה של אספקט קדמי (פושטי ירך ilio psoas), (Quadriceps Femoris וחיזוק של אספקט אחורי (Hamstrings).
ייצוב מול תנועה
• תנועתיות עמוד שדרה ואגן מול ייצוב ומיצוב ליבה וגפיים.
שרירי מטרה
• ליבה (קרקעית אגן להצתת הTA -, שרירים בין צלעיים ו – Depressor scapulae)
• שרירים פושטים- ירך, ברך וגו. Quadriceps femoris, erector spinea
• שרירים כופפים – עמוד שדרה ירך וברך: hamstrings, biceps femoris, rectus abdominis, external oblique.
הערות: א. יש לשמור על גיוס מינימאלי של ה- gluteus maximus ולהתרכז בשחרור שלו.
ב. יש להוריד שכמות כדי שמורידי השכמה (depressor scapulae) יפעילו את הגו.
ג. יש לגייס את מקרבי הירך (adductors) גיוס סטטי.
נקודת מוצא:
שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטרליים, ברכיים כפופות ומקבילות ברוחב האגן וזרועות ארוכות לצידי הגוף כשכף היד פונה למזרן והאצבעות פרושות.
תיאור התרגיל:
שאיפת הכנה. בנשיפה ייצוב ליבה מתוך איסוף קרקעית אגן וTA, גלגול אחורה של האגן ל PPT (גלגול מינימאלי להחתמה מקסימאלית של החוליות) וניתוק החוליות מעצם הזנב ועד לטורקס (בין T12 ל T8). בשיא התנועה של הרמת האגן לקחת שאיפת ביניים (דגש על שאיפה צידית אחורית), ובנשיפה הורדת הסטרנום והצלעות לגלגול והטבעת חוליות הדרגתית עד להנחת האגן וחזרה לנקודת מוצא.
שאיפת הכנה. בנשיפה ייצוב ליבה מתוך איסוף קרקעית אגן וTA, גלגול אחורה של האגן ל PPT (גלגול מינימאלי להחתמה מקסימאלית של החוליות) וניתוק החוליות מעצם הזנב ועד לטורקס (בין T12 ל T8). בשיא התנועה של הרמת האגן לקחת שאיפת ביניים (דגש על שאיפה צידית אחורית), ובנשיפה הורדת הסטרנום והצלעות לגלגול והטבעת חוליות הדרגתית עד להנחת האגן וחזרה לנקודת מוצא.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• תנועתיות חוליות שווה לאורך עמוד השדרה.
• התארכות וקוטביות: עמוד שדרה וגפיים.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות בנשיאת משקל.
• הפרדת אגן ירך.
• קשר נייטרלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
• שילוב בין תנועת אגן, עמוד שדרה, וגפיים.
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• תנועתיות חוליות שווה לאורך עמוד השדרה.
• התארכות וקוטביות: עמוד שדרה וגפיים.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות בנשיאת משקל.
• הפרדת אגן ירך.
• קשר נייטרלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
• שילוב בין תנועת אגן, עמוד שדרה, וגפיים.
אביזרים נלווים
• כדור / חישוק בין הברכיים / קרסוליים.
• כדור משקולת בין הברכיים ובין הקרסוליים לגירוי מקרבי הירך ולמיצוב הגפיים התחתונות.
• חישוק / גומייה סביב הירכיים / קרסוליים.
• אגן מונח על כרית משולשת כדי לתמוך בבטן חלשה, בעיות גב תחתון, הריון, אוכלוסייה מבוגרת.
• גליל לאורך הגב עמוד השדרה.
• כפות הרגליים דורכות על כדור / גליל / BOSO / משטח לא-יציב.
• גליל לאורך הגב עמוד השדרה.
• כפות הרגליים דורכות על כדור / גליל / BOSO / משטח לא-יציב.
• מזרון פילאטיס – מזרוני יוגה ופילאטיס מומלצים לחצו כאן.
דימויים
גפה תחתונה:
• דמיינו את העקבים נעוצים חזק ודורכים שווה על הרצפה, כאשר אצבעות כפות הרגליים נפרשות כתמנון.
• תרגישו כאילו מפרק הירך "מפהק" או פותח פה גדול עם העלייה של האגן.
• דמיינו את עמוד השדרה כשרשרת פנינים / חרוזים / שרשרת של טנק המתנתקת חוליה אחר חוליה.
• דמיינו שיש כבל אלסטי/מסטיק מתוח בין עצמות המושב לעקבים ואתם מנסים לקצר אותו.
• הרגישו ברכיים מושכות רחוק החוצה.
• דמיינו שיש מגנט גדול בין הירכיים כאילו היה מושך את הירכיים זו כלפי זו (ללא תנועה הנראית לעין).
גפה תחתונה:
• דמיינו את העקבים נעוצים חזק ודורכים שווה על הרצפה, כאשר אצבעות כפות הרגליים נפרשות כתמנון.
• תרגישו כאילו מפרק הירך "מפהק" או פותח פה גדול עם העלייה של האגן.
• דמיינו את עמוד השדרה כשרשרת פנינים / חרוזים / שרשרת של טנק המתנתקת חוליה אחר חוליה.
• דמיינו שיש כבל אלסטי/מסטיק מתוח בין עצמות המושב לעקבים ואתם מנסים לקצר אותו.
• הרגישו ברכיים מושכות רחוק החוצה.
• דמיינו שיש מגנט גדול בין הירכיים כאילו היה מושך את הירכיים זו כלפי זו (ללא תנועה הנראית לעין).
אגן, עמוד שדרה צלעות:
• דמיינו את עמוד השדרה נפרש כמו עלה של בצק באטיות אל המשטח.
• דמיינו שעמוד השדרה הוא ערסל התלוי בין הברכיים לחגורת הכתפיים.
• דמיינו קילוף חוליות כמו קילוף נייר דבק מהרצפה.
• צרו אורך בין הזנב לקודקוד והרגישו חלל / ג'ל בין חוליה אחת לשנייה.
• דמיינו את האגן מלא במים ונסו שלא יגלשו החוצה עם התנועה.
• דמיינו שאתם מונחים על חול ורוצים להדפיס באופן סימטרי את השכמות, האגן, הצלעות.
• בנשיפה: דמיינו את בית החזה נמס למזרן כאילו היה עשוי משעווה חמה; דמיינו שבית החזה הוא בלון שמתרוקן מאוויר בנשיפה.
• דמיינו את עמוד השדרה נפרש כמו עלה של בצק באטיות אל המשטח.
• דמיינו שעמוד השדרה הוא ערסל התלוי בין הברכיים לחגורת הכתפיים.
• דמיינו קילוף חוליות כמו קילוף נייר דבק מהרצפה.
• צרו אורך בין הזנב לקודקוד והרגישו חלל / ג'ל בין חוליה אחת לשנייה.
• דמיינו את האגן מלא במים ונסו שלא יגלשו החוצה עם התנועה.
• דמיינו שאתם מונחים על חול ורוצים להדפיס באופן סימטרי את השכמות, האגן, הצלעות.
• בנשיפה: דמיינו את בית החזה נמס למזרן כאילו היה עשוי משעווה חמה; דמיינו שבית החזה הוא בלון שמתרוקן מאוויר בנשיפה.
גפה עליונה:
• שימו לב לאורך הזרועות: קצות האצבעות (זרתות) מושכות החוצה ארוכות כאילו נמשכות במגנט לכוון העקבים.
• החתמת השכמות אל המזרן כאילו היו חותמות בחול.
• שימו לב לאורך הזרועות: קצות האצבעות (זרתות) מושכות החוצה ארוכות כאילו נמשכות במגנט לכוון העקבים.
• החתמת השכמות אל המזרן כאילו היו חותמות בחול.
ראש:
• דמיינו שהראש הוא החוליה הראשונה של עמוד השדרה, אשר נחתמת אל המזרן מתוך כבדות ורפיון.
• צרו מסגרת מרווחת / חלל בין האוזניים לכתפיים.
• דמיינו את תחושת האורך בעורף, הראש הכבד והרפוי והלסת הרפויה, כאילו היו גל המאותת לגוף להרפות מהקודקוד ולאורך הגוף.
• דמיינו את הראש והזרועות רפויים וכבדים כאילו היו מלאים בעופרת.
• דמיינו שהראש הוא החוליה הראשונה של עמוד השדרה, אשר נחתמת אל המזרן מתוך כבדות ורפיון.
• צרו מסגרת מרווחת / חלל בין האוזניים לכתפיים.
• דמיינו את תחושת האורך בעורף, הראש הכבד והרפוי והלסת הרפויה, כאילו היו גל המאותת לגוף להרפות מהקודקוד ולאורך הגוף.
• דמיינו את הראש והזרועות רפויים וכבדים כאילו היו מלאים בעופרת.
דגשים
• גיוס מינימאלי של השרירים המניעים כגון gluteus maximus ו rectus abdominis וגיוס מקסימאלי של שרירים מייצבים כגון hamstring ו – TA.
• ליבה: התנועה נובעת מהצתת קרקעית האגן וה – TA. השכמות מיוצבות.
• ייצוב מול תנועה: להתחיל מייצוב ליבה וגפיים (נשיפה ואיסוף קרקעית האגן, ייצוב גפיים דרך נעיצת העקבים והתארכות הזרועות לאורך המזרן בכוון העקבים) לתנועת האגן ועמוד השדרה.
• אגן: מינימום גלגול האגן אחורה ל PPT ומקסימום עבודת TA ו – Hamstrings.
הישבן משוחרר (גיוס מינימלי של ה gluteus maximis).
• עמוד שדרה: גלגול שווה של החוליות בעליה ובירידה, והטבעת החוליות מתוך התארכות של עמוד השדרה לשני הקטבים (זנב וקודקוד).
תשומת לב מיוחדת לאזור הלומברי שעובר ממצב של פשיטה לכפיפה מתוך התארכות. יש להימנע מדחיסה בסגמנט זה.
• ברכיים: מקבילות ברוחב אגן ומושכות קדימה בכדי לייצר אורך בתנועה.
• כפות רגליים: דריכה שווה על כפות הרגליים: שמירה על מיצוב גפה תחתונה דרך דריכה סימטרית ושווה על כפות הרגליים. נעיצת עקבים / דריכה על כפות הרגליים כמוצא לתנועה.
• מיצוב גפה תחתונה: קו המשכי בין עקב, קרסול, ברכיים ואגן (ללא הטיה פנימה או החוצה של מפרק זה או אחר).
• זרועות: מונחות לצידי הגוף, מושכות לכוון העקבים בכדי לייצב חגורת כתפיים ושכמות.
• ראש ופנים: לסת ושרירי הצוואר רפויים, סנטר כבד ושוקע לכוון בית החזה רגוע.
• גיוס מינימאלי של השרירים המניעים כגון gluteus maximus ו rectus abdominis וגיוס מקסימאלי של שרירים מייצבים כגון hamstring ו – TA.
• ליבה: התנועה נובעת מהצתת קרקעית האגן וה – TA. השכמות מיוצבות.
• ייצוב מול תנועה: להתחיל מייצוב ליבה וגפיים (נשיפה ואיסוף קרקעית האגן, ייצוב גפיים דרך נעיצת העקבים והתארכות הזרועות לאורך המזרן בכוון העקבים) לתנועת האגן ועמוד השדרה.
• אגן: מינימום גלגול האגן אחורה ל PPT ומקסימום עבודת TA ו – Hamstrings.
הישבן משוחרר (גיוס מינימלי של ה gluteus maximis).
• עמוד שדרה: גלגול שווה של החוליות בעליה ובירידה, והטבעת החוליות מתוך התארכות של עמוד השדרה לשני הקטבים (זנב וקודקוד).
תשומת לב מיוחדת לאזור הלומברי שעובר ממצב של פשיטה לכפיפה מתוך התארכות. יש להימנע מדחיסה בסגמנט זה.
• ברכיים: מקבילות ברוחב אגן ומושכות קדימה בכדי לייצר אורך בתנועה.
• כפות רגליים: דריכה שווה על כפות הרגליים: שמירה על מיצוב גפה תחתונה דרך דריכה סימטרית ושווה על כפות הרגליים. נעיצת עקבים / דריכה על כפות הרגליים כמוצא לתנועה.
• מיצוב גפה תחתונה: קו המשכי בין עקב, קרסול, ברכיים ואגן (ללא הטיה פנימה או החוצה של מפרק זה או אחר).
• זרועות: מונחות לצידי הגוף, מושכות לכוון העקבים בכדי לייצב חגורת כתפיים ושכמות.
• ראש ופנים: לסת ושרירי הצוואר רפויים, סנטר כבד ושוקע לכוון בית החזה רגוע.
וריאציות
• Single leg: רגל אחת כפופה ב – 90 מעלות בין שוק לירך ללא תנועה. רגל שנייה מונחת על המזרן עם ברך כפופה ב – 90 מעלות בין שוק לירך כשכף הרגל מונחת בהמשך לעצם המושב. תיאור התרגיל נשאר זהה. שלוש חזרות לכל צד.
• Flat back: עליה עם עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל.
• Pelvic slide: התרגיל מתבצע לאחר עליה של האגן. בשאיפה יש להסיע את האגן הצידה בקו אופקי, ובנשיפה, מתוך גיוס האגן וה-T.A. להחזיר את האגן חזרה למרכז. יש להסיע מצד לצד לסירוגין.
• Pelvic rotation: התרגיל מתבצע לאחר עליה של האגן. בשאיפה מרימים ASIS אחד למעלה לרוטציה חד-צדדית של האגן ובנשיפה מחזירים לנקודת המוצא. יש להחליף בין הצדדים לסירוגין.
בווריאציה זו יש לשים לב לאיכות של תנועה מתמשכת.
• Single leg: רגל אחת כפופה ב – 90 מעלות בין שוק לירך ללא תנועה. רגל שנייה מונחת על המזרן עם ברך כפופה ב – 90 מעלות בין שוק לירך כשכף הרגל מונחת בהמשך לעצם המושב. תיאור התרגיל נשאר זהה. שלוש חזרות לכל צד.
• Flat back: עליה עם עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל.
• Pelvic slide: התרגיל מתבצע לאחר עליה של האגן. בשאיפה יש להסיע את האגן הצידה בקו אופקי, ובנשיפה, מתוך גיוס האגן וה-T.A. להחזיר את האגן חזרה למרכז. יש להסיע מצד לצד לסירוגין.
• Pelvic rotation: התרגיל מתבצע לאחר עליה של האגן. בשאיפה מרימים ASIS אחד למעלה לרוטציה חד-צדדית של האגן ובנשיפה מחזירים לנקודת המוצא. יש להחליף בין הצדדים לסירוגין.
בווריאציה זו יש לשים לב לאיכות של תנועה מתמשכת.
אהבתן/ם את התרגיל? רוצות/ים להיות חלק ממשפחת מתאמני הפילאטיס שלוקחים אצלנו חלק בשיעורי הפילאטיס המתקיימים בסטודיו בזכרון או במרכז בבנימינה? מעוניינות/ים ליהנות מתרגילי פילאטיס, יחד עם הדרכה אישית, יחס חם וביצועים משופרים? צרו איתנו קשר
