תרגיל פילאטיס מזרן Full Cat Stretch

תרגיל פילאטיס מזרן Full Cat Stretch בהנחיית מרתה ענבר. בשורות הבאות תמצאו את כל המידע הנחוץ על התרגיל, כולל מטרותיו, אילו איברים ושרירים לוקחים חלק, אילו שרירי מטרה משחקים תפקיד, מהי נקודת המוצא, תיאור התרגיל כולל תמונות מנחות, אביזרים בהם ניתן להשתמש בעת התרגול ומתן דגשים לתרגול נכון.

Full Cat Stretch

שימו לב כי ישנם תרגילים רבים נוספים מבית מרתה ענבר – לצפייה בסדרה של תרגילי פילאטיס מזרן נוספים לחצו כאן 

מטרת התרגיל

FBI: Full Body Integration: תנועה משולבת של אברי הגוף: עמוד שדרה, אגן וחגורת כתפיים.

תנועתיות עמוד שדרה והתארכות השרירים שסביבו מתוך ייצוב ליבה.

שכלול טווח התנועה של מפרקי האגן והירך.

ייצוב מול תנועה

תנועת גפיים, עמוד שדרה ואגן מתוך ליבה מיוצבת.

שרירי מטרה

• ליבה וייצוב מותנית: גיוס קרקעית אגן להצתת ה- Transversus abdominis ,   Internal & External oblique לתמיכה בעמוד שדרה מותני ואגן. 
• ארוך בטני Rectus abdominis לקירוב האגן לצלעות (וכפיפת הגו).
• זוקפי הגב Erector spinae, Semi spinalis, Multifidus.
• מכופפי הכתף Anterior deltoid, Pectoralis major.
• פושטי הכתף Latissimus dorsi, Teres major, Pectoralis major לייצוב שכמות בפשיטת גו.
• מרחיקי שכמה Serratus anterior.

נקודת המוצא: עמידת שש. עמוד שדרה ואגן ניטרליים הראש בהמשך לעמוד השדרה. זרועות ארוכות מתחת וברוחב קו הכתף, ברכיים ברוחב ומתחת לקו האגן.

תיאור התרגיל: בנשיפה גלגול האגן ל-PPT והסעתו אחורה לכפיפה מלאה ושווה של כל הגב, בשאיפה כפיפת הזרועות והעברת משקל קדימה יחד עם פשיטת גב עליון ואגן ל- APT (מרפקים צמודים לגוף כל עוד שכמות מיוצבות). חוזר חלילה.

עקרונות שמובילים אותנו בביצוע התרגיל 

• נשימה.
• אינטגרציה של תנועת גפיים ועמוד שדרה.
• תנועתיות עמוד שדרה מלאה לכפיפה ופשיטה.
• ייצוב ומיצוב גפיים בתנועה.
• התארכות וקוטביות.

אביזרים נלווים

• לאתגר: כפות הידיים מונחות על גליל (לרוחב) או כדור קטן.
• להקלה: ניתן להקטין טווח תנועה ולכפוף פחות את הזרועות, או לחילופין לפרוס מרפקים לצדדים.

דימויים

• תנועה אלגנטית, מלאה, כמו של חתול.
• מהצד האגן נראה כאילו מצייר את הספרה 8 שוכבת ברצף.
• להרגיש כאילו כפות הידיים צפות מעל עננים קטנים ולא נדחסות למזרן.
• דמיינו פנס המאיר מבית החזה / עצמות המושב החוצה ופנימה לאורך התרגיל.

דגשים

• כתפיים מיוצבות בפשיטת הגב.
• משקל זהה על כפות הידיים.
• תנועה זורמת ואחידה של האגן.
• דגש על תחושת הרחקה / משיכה מהמזרן של כפות ידיים להבדיל מהשתרשותן.
• למלא קשת מותנית בכפיפה כך שהקשת של עמוד השדרה שווה ולא רק טורקלית.
• בכפיפה: אגן מוביל את התנועה והגב העליון מגיב.
• לא לשקוע לתוך התנועה ובין השכמות.
• קצב אחיד, תנועה  זורמת.

קונטרה אינדיקציות

• בפתולוגיה של גפה עליונה ניתן לבצע על האמות עם טווח תנועה קטן יותר.
• פתולגיית עמוד שדרה: במצב אקוטי או פוסט-אקוטי כגון פריצת דיסק או ספונדלוליסטזיס או ספונדלוליזיס.