Arm Open Close – תרגיל פילאטיס מזרן

Arm Open Close

• ייצוב חגורת כתייצוב חגורת כתפיים (ושכמות) בתנועת גפה עליונה.
• הפרדת תנועת זרועות ממפרק הכתף והגו.
• ייצוב ליבה מול תנועה – ייצוב עמוד שדרה ואגן מול תנועת גפה עליונה.

• שרירי הליבה
• Latisimus dorsi
• מורידי השכמה (serratus anterior, upper and lower trapezius)
• יש להימנע מקיצור מקרבי השכמות (rhomboids) ומקיצור של ה-lavatory scapulae וה-depressor scapulae.

• נשימה.
• ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
• הפרדת תנועה (בין הזרוע למפרק הכתף).
• התארכות וקוטביות.

• רצועה בידיים (מתוך שמירה של הצורניות המדויקת של התרגיל).
• כדורי משקולת / משקוליות בידיים.
• ביצוע התרגיל בשכיבה על גליל.
• כדור בין הברכיים.
• ביצוע התרגיל בהנחת הגב העליון והראש על fit ball.
• כפות רגליים על גבי משטח לא יציב.

• דמיינו שהזרועות חובקות כדור גדול שמתנפח עם הפתיחה שלהן ומתכווץ עם הסגירה.
• דמיינו את השכמות יציבות כאילו היו שקועות בתוך בוץ.
• דמיינו שהראש מלא בעופרת והעיניים כבדות ושוקעות לתוך חוריהן.
• דמיינו את עצמות המושב מושכות לכוון העקבים ואת הראש מושך לכוון הקיר שמאחוריכם.
• דמיינו את השכמות מודפסות באופן שווה על המזרן כאילו בחותמת.
• דמיינו שבית החזה והצלעות עשויים משעווה ובזמן סגירת הזרועות נמסים לתוך עמוד השדרה.

• יש לשמור על בית החזה פתוח.
• הראש כבד, הפה פתוח, הלסת והלשון רפויות.
• שורש כף יד ארוך.
• דריכה שווה על שתי כפות הרגליים.
• פריסה שווה של השכמות.

רוצות/ים להתנסות בעצמכן/ם? קבעו עוד היום שיעור פילאטיס להתנסות ותיהנו ממגוון תרגילי פילאטיס עשיר במיוחד וצוות מדריכות שיגרמו לכן/ם ליהנות מכל תרגיל ותרגיל.