Knee Open Close

עמוד הבית > Knee Open Close
תרגיל פילאטיס knee open
מטרת התרגיל:
• ייצוב חגורת האגן והגב התחתון בתנועת גפה תחתונה.
• הפרדת תנועת הירך מהאגן.
• שחרור והגדלת טווח התנועה (ROM) במפרקי הירך.
• ייצוב ליבה (בדגש על עמוד שדרה מתני) ואגן.
• ייצוב חד צדדי (unilateral stability): צד אחד נע והצד השני מייצב.
 
שרירי מטרה:
שרירי הליבה.
Hip Adductors
Pelvic floor
Oblique
Erector spinea
 
נקודת המוצא ותיאור התרגיל:
שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטרליים, הזרועות ארוכות מונחות לצידי הגוף, הברכיים כפופות, כפות הרגליים דורכות צמודות על הרצפה.
בשאיפה הירך נפתחת הצידה, בנשיפה חזרה לנקודת המוצא.
דפוסי נשימה אפשריים:
1. into center: הנשיפה מתרחשת כאשר הירך חוזרת אל המרכז.
2. away from center: הנשיפה מתרחשת כאשר הירך נעה החוצה. מדגיש ייצוב אגן נגדי.
 
עקרונות מובילים:
• נשימה.
• ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
• ייצוב דינמי של המותנית.
• הפרדת תנועה בין האגן לירך.
• התארכות וקוטביות.
 
אביזרים נלווים
• משטח לא יציב מתחת לכפות הרגליים: כדור overball, פיתה, שני כדורי משקולת, rotator disc, גליל לרוחב.
• שכיבה לאורך גליל.
• ביצוע התרגיל כשכפות הרגליים מונחות על fitball / בוסו.
• גומיית TB קשורה סביב הירכיים (במפגש בין השוק לירך).
• Overball בין הברכיים (מדגיש עבודת מקרבי הירך וקרקעית אגן, שרשרת תנועה סגורה).
 
דימויים
• דמיינו את הירך כמכתש ועלי.
• תנועה חלקה של הירך כמו פרישה של מפרש.
• בזמן הנעת ירך אחת, הירך היציבה כאילו יצוקה בבטון.
• דמיינו שמכחול על הפיקה מצייר פס לרוחב התקרה.
• דמיינו את תנועת הירך אטית כאילו הייתה עייפה.
• דמיינו שיש לכם משקוליות על הרגליים.
• נסו לשמור את הגו העליון והזרועות כבדות ונינוחות לאורך התרגיל כאילו היו מלאות בעופרת.
• דמיינו את כפות הרגליים דורכות בתוך זפת.
• דמיינו שהאגן מלא במים עד גדותיו שנשמרים ללא תנועה לאורך התרגיל.
 
דגשים
• סימטריה: עמוד השדרה והאגן מונחים שווה משני צידיהם לאורך התרגיל.
• חזרה למרכז מתוך דריכה על כל  כף הרגל (אצבע גדולה, אצבע קטנה ועקב כשקשת כף הרגל מורמת מעל הרצפה).
• הראש, והזרועות מונחים רפויים וכבדים על המזרן לאורך כל התרגיל.
 
מנח
• ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד כשעמוד השדרה והאגן ניטרלי, ברגליים כפופות בזוית של 90 מעלות בין השוק והירך. הנשיפה בהרחקת הירך מהמרכז.
• ניתן לבצע בעמידת שש.
 
פרה פילאטיס