Knee Open Close

תרגיל פילאטיס Knee Open Close עם הסבר מפורט מבית היוצר של מרתה פילאטיס.

 

• ייצוב חגורת האגן והגב התחתון בתנועת גפה תחתונה.
• הפרדת תנועת הירך מהאגן.
• שחרור והגדלת טווח התנועה (ROM) במפרקי הירך.
• ייצוב ליבה (בדגש על עמוד שדרה מתני) ואגן.
• ייצוב חד צדדי (unilateral stability): צד אחד נע והצד השני מייצב.

 

שרירי הליבה:
Hip Adductors
Pelvic floor

Oblique
Erector spinea

 

 

שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטרליים, הזרועות ארוכות מונחות לצידי הגוף, הברכיים כפופות, כפות הרגליים דורכות צמודות על הרצפה.
בשאיפה הירך נפתחת הצידה, בנשיפה חזרה לנקודת המוצא.
דפוסי נשימה אפשריים:
1. into center: הנשיפה מתרחשת כאשר הירך חוזרת אל המרכז.
2. away from center: הנשיפה מתרחשת כאשר הירך נעה החוצה. מדגיש ייצוב אגן נגדי.

 

• נשימה.
• ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
• ייצוב דינמי של המותנית.
• הפרדת תנועה בין האגן לירך.
• התארכות וקוטביות.

 

• משטח לא יציב מתחת לכפות הרגליים: כדור overball, פיתה, שני כדורי משקולת, rotator disc, גליל לרוחב.
• שכיבה לאורך גליל.
• ביצוע התרגיל כשכפות הרגליים מונחות על fitball / בוסו.
• גומיית TB קשורה סביב הירכיים (במפגש בין השוק לירך).
• Overball בין הברכיים (מדגיש עבודת מקרבי הירך וקרקעית אגן, שרשרת תנועה סגורה).

 

• דמיינו את הירך כמכתש ועלי.
• תנועה חלקה של הירך כמו פרישה של מפרש.
• בזמן הנעת ירך אחת, הירך היציבה כאילו יצוקה בבטון.
• דמיינו שמכחול על הפיקה מצייר פס לרוחב התקרה.
• דמיינו את תנועת הירך אטית כאילו הייתה עייפה.
• דמיינו שיש לכם משקוליות על הרגליים.
• נסו לשמור את הגו העליון והזרועות כבדות ונינוחות לאורך התרגיל כאילו היו מלאות בעופרת.
• דמיינו את כפות הרגליים דורכות בתוך זפת.
• דמיינו שהאגן מלא במים עד גדותיו שנשמרים ללא תנועה לאורך התרגיל.

 

דגשים
• סימטריה: עמוד השדרה והאגן מונחים שווה משני צידיהם לאורך התרגיל.
• חזרה למרכז מתוך דריכה על כל  כף הרגל (אצבע גדולה, אצבע קטנה ועקב כשקשת כף הרגל מורמת מעל הרצפה).
• הראש, והזרועות מונחים רפויים וכבדים על המזרן לאורך כל התרגיל.

 

מנח
• ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד כשעמוד השדרה והאגן ניטרלי, ברגליים כפופות בזווית של 90 מעלות בין השוק והירך. הנשיפה בהרחקת הירך מהמרכז.
• ניתן לבצע בעמידת שש.