מרתה פילאטיס, עם מידע על תרגילי הפילאטיס שיסייעו לכן/ם להשתפר. בשורות הבאות תמצאו מידע רב אודות תרגיל פילאטיס מזרן Leg Circles. כמו כן, ניתן לקרוא על תרגילי פילאטיס נוספים, בהדרכתה של מרתה ענבר.
Leg Circles
מטרת התרגיל
• ייצוב דינאמי של המותנית בזמן תנועת גפה תחתונה.
• הפרדת אגן מירך.
• ייצוב דינאמי של המותנית בזמן תנועת גפה תחתונה.
• הפרדת אגן מירך.
ייצוב מול תנועה:
ייצוב ליבה (בדגש גב תחתון) ואגן במנח ניטרלי מול תנועה מעגלית וחופשית של גפה תחתונה ומתוך מפרק ירך משוחרר.
ייצוב ליבה (בדגש גב תחתון) ואגן במנח ניטרלי מול תנועה מעגלית וחופשית של גפה תחתונה ומתוך מפרק ירך משוחרר.
שרירי מטרה
• ליבה (קרקעית אגן, TA, Internal & External oblique, Multifidus)
• Hamstrings
• Adductors
• ליבה (קרקעית אגן, TA, Internal & External oblique, Multifidus)
• Hamstrings
• Adductors
נקודת המוצא
שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטראליים, רגל אחת עם ברך כפופה מונחת על המזרן מקבילה ברוחב אגן (העקב מונח מול עצם המושב). הרגל השנייה ארוכה לכוון התקרה ב plantar flexion כל עוד האגן ועמוד השדרה ניטרליים. הזרועות פרושות הצידה בצורת האות T מתחת לקו הכתף, השכמות מיוצבות, כפות הידיים פונות לכוון הרצפה, הזרתות מושכות למטה לכיוון העקבים.
תיאור התרגיל
לאורך התרגיל מציירם מעגלים עם הרגל הארוכה אל מול האגן: בשאיפה הרגל נפתחת הצידה ולמטה ובנשיפה הרגל סוגרת מעגל דרך חציית קו אמצע הגוף בחזרה אל מול האגן, בדינאמיקה של צליפת שוט. מבצעים את התנועה המעגלית מספר חזרות בכל כוון.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• מיצוב וייצוב גפה תחתונה.
• הפרדת אגן ירך.
• ייצוב דינאמי של גב תחתון במנח ניטרלי.
• התארכות וקוטביות.
• קשר ניטראלי בין ראש, בית חזה וחגורת הכתפיים.
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• מיצוב וייצוב גפה תחתונה.
• הפרדת אגן ירך.
• ייצוב דינאמי של גב תחתון במנח ניטרלי.
• התארכות וקוטביות.
• קשר ניטראלי בין ראש, בית חזה וחגורת הכתפיים.
אביזרים נלווים
• גליל לרוחב, מונח מתחת לאגן.
• כדור / פיתה / שני כדורי משקולת מתחת לאגן (לדגש על סימטריה ויציבות האגן).
• רצועה בין כפות הידיים וסביב כף הרגל של הירך הארוכה.
• עקב הרגל שאינה מבצעת תנועה מעגלית מונח על משטח לא יציב להדגשת עבודת ייצוב של ירך אחורית עם הרגל היציבה (כדור משקולת / פיתה / כדור overball).
• גליל לרוחב, מונח מתחת לאגן.
• כדור / פיתה / שני כדורי משקולת מתחת לאגן (לדגש על סימטריה ויציבות האגן).
• רצועה בין כפות הידיים וסביב כף הרגל של הירך הארוכה.
• עקב הרגל שאינה מבצעת תנועה מעגלית מונח על משטח לא יציב להדגשת עבודת ייצוב של ירך אחורית עם הרגל היציבה (כדור משקולת / פיתה / כדור overball).
דימויים
• דמיינו שהאגן הוא כמו קערה מלאה במים ואינכם מעוניינים שתשפך אף טיפה.
• דמיינו שתנועת הירך המעגלית היא כמו כף שבוחשת בסיר.
• דמיינו שתנועת הירך המעגלית היא כמו מכתש ועלי.
• דמיינו שהאגן הוא כמו קערה מלאה במים ואינכם מעוניינים שתשפך אף טיפה.
• דמיינו שתנועת הירך המעגלית היא כמו כף שבוחשת בסיר.
• דמיינו שתנועת הירך המעגלית היא כמו מכתש ועלי.
דגשים
• ייצוב אגן וגב תחתון (מתנית צפה) ושמירתם במנח ניטרלי.
• לשמר טווח ניטרלי ללא קריסה של האגן ל PPT או APT.
• סימטריה: שמירה על אגן מאוזן ללא שקיעה לטרלית חד צדדית או קיצור של המותן (hike).
• התנועה מתבצעת מתוך שליטה ולא מתוך תנופה.
• ייצוב אגן וגב תחתון (מתנית צפה) ושמירתם במנח ניטרלי.
• לשמר טווח ניטרלי ללא קריסה של האגן ל PPT או APT.
• סימטריה: שמירה על אגן מאוזן ללא שקיעה לטרלית חד צדדית או קיצור של המותן (hike).
• התנועה מתבצעת מתוך שליטה ולא מתוך תנופה.
וריאציה
לאתגר א': במקום להניח את כף הרגל על המזרן ניתן לבצע כשהרגל כפופה ב – 90 מעלות בין שוק לירך מעל האגן.
לאתגר ב': ניתן לבצע כשהרגל הכפופה פשוטה לאורך המזרן.
לאתגר א': במקום להניח את כף הרגל על המזרן ניתן לבצע כשהרגל כפופה ב – 90 מעלות בין שוק לירך מעל האגן.
לאתגר ב': ניתן לבצע כשהרגל הכפופה פשוטה לאורך המזרן.
קונטרה אינדיקציות
במקרה של חולשה בטנית ו/או רגישות בגב התחתון, יש להגביה את האגן בעזרת כרית (PPT).
כמו כן, במקרה של חוסר יכולת ייצוב ליבה ועמוד שדרה מותני, ניתן להקטין את טווח התנועה או לבצע Knee Circles
במקרה של חולשה בטנית ו/או רגישות בגב התחתון, יש להגביה את האגן בעזרת כרית (PPT).
כמו כן, במקרה של חוסר יכולת ייצוב ליבה ועמוד שדרה מותני, ניתן להקטין את טווח התנועה או לבצע Knee Circles
התרגיל סייע לכן/ם? רוצות/ים מידע נוסף על שיעורי פילאטיס? צרו קשר
