תרגיל פילאטיס Pelvic clock

עמוד הבית > תרגיל פילאטיס Pelvic clock
פילאטיס מכשירים - פרה פילאטיס
תרגיל פילאטיס Pelvic clock
 
מטרת התרגיל
• תנועתיות אגן בכל הכוונים בתמיכה מלאה.
• הפרדת תנועה: תנועתיות אגן מול יציבות של הגו והירכיים.
• תנועת אגן מול ייצוב ליבה ועמוד שדרה.
• שכלול ושיפור טווח תנועת האגן.
 
שרירי מטרה
קרקעית האגן
External & internal oblique
Tranversus abdominis
Hamstring
 
נקודת המוצא ותיאור התרגיל

שכיבה על הגב. האגן ועמוד השדרה ניטרליים. כפות הרגליים דורכות על הרצפה ברוחב האגן, הברכיים כפופות בזוית של 90 מעלות. הזרועות ארוכות לצדי הגוף.
בשאיפה מסיעים את האגן בכוון APT ובכוון השעון ממשיכים את התנועה להסעת האגן הצידה (על ה PSIS מצד אחד). בנשיפה מסיעים את האגן אחורה ל PPT, ולאחר מכן אל הצד השני (על ה PSIS  השני).
ממשיכים בתנועה מעגלית רציפה ומתוך נשימה רציפה.
מבצעים את התרגיל מספר פעמים לשני הכוונים.

עקרונות מובילים

• נשימה.
• ייצוב ליבה ועמוד שדרה.
• הפרדת תנועה (בין האגן לירך).
• התארכות וקוטביות.

אביזרים נלווים

• כדור overball  בין הברכיים.
• משטח לא יציב מתחת לכפות הרגליים (פיתה, כדור overball, גליל לרוחב, שני כדורי משקולת, rotator disc).
• גומייה קשורה סביב הירכיים.
• חישוק מונח סביב הירכיים.

דימויים
• דמיינו שהאגן הוא קערה מלאה במים. לאורך התנועתיות המעגלית נסו לשמור שלא תשפך אף טיפת מים.
• דמיינו שאתם עשויים רק שלד. נטולי שרירים – והתנועה היא כאילו רק גרמית (ללא גיוס שרירי).

דגשים
• דריכה שווה על כפות הרגליים.
• שמירה על אורך במהלך התרגיל (לא לדחוס את החוליות גם כשהתנועה היא בכוון PPT).
• עבודה מתוך מפרקים משוחררים.
• תנועתיות האגן נובעת מגיוס ה-TA ולא מגיוס gluteus.

 
 
פרה פילאטיס
 
אולי יעניין אותך גם:
תרגילי פילאטיס