שכיבה על הגב. האגן ועמוד השדרה ניטרליים. כפות הרגליים דורכות על הרצפה ברוחב האגן, הברכיים כפופות בזוית של 90 מעלות. הזרועות ארוכות לצדי הגוף.
בשאיפה מסיעים את האגן בכוון APT ובכוון השעון ממשיכים את התנועה להסעת האגן הצידה (על ה PSIS מצד אחד). בנשיפה מסיעים את האגן אחורה ל PPT, ולאחר מכן אל הצד השני (על ה PSIS השני).
ממשיכים בתנועה מעגלית רציפה ומתוך נשימה רציפה.
מבצעים את התרגיל מספר פעמים לשני הכוונים.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה ועמוד שדרה.
• הפרדת תנועה (בין האגן לירך).
• התארכות וקוטביות.
אביזרים נלווים
• כדור overball בין הברכיים.
• משטח לא יציב מתחת לכפות הרגליים (פיתה, כדור overball, גליל לרוחב, שני כדורי משקולת, rotator disc).
• גומייה קשורה סביב הירכיים.
• חישוק מונח סביב הירכיים.
דימויים
• דמיינו שהאגן הוא קערה מלאה במים. לאורך התנועתיות המעגלית נסו לשמור שלא תשפך אף טיפת מים.
• דמיינו שאתם עשויים רק שלד. נטולי שרירים – והתנועה היא כאילו רק גרמית (ללא גיוס שרירי).
דגשים
• דריכה שווה על כפות הרגליים.
• שמירה על אורך במהלך התרגיל (לא לדחוס את החוליות גם כשהתנועה היא בכוון PPT).
• עבודה מתוך מפרקים משוחררים.
• תנועתיות האגן נובעת מגיוס ה-TA ולא מגיוס gluteus.
