פילאטיס לטניסאים ולספורטאים

עמוד הבית > פילאטיס לטניסאים ולספורטאים
פילאטיס לטניסאים
טיפוח ספורטאי עילית בכלל וטניסאים תחרותיים בפרט, המכוונים לסבב המקצועני, אינו מסתכם בעבודה על המגרש בלבד אלא דורש פעילויות גופניות משלימות. בין התחומים הקיימים, שיטת פילאטיס מציעה מגוון אפשרויות לשכלול היכולת התנועתית על המגרש.
 
 
בתרגול שוטף של שיטת פילאטיס ניתן להגדיל את טווחי התנועה של הגפיים ולשפר את התנועתיות של עמוד השדרה; לחזק את שרירי הליבה המייצבים (מרכז הגוף) במצבים סטטיים ודינמיים; לאתגר את מערכת שיווי המשקל לתגובות מהירות במצבי קיצון; להעצים את הכוח המתפרץ, את זריזות הרגליים של השחקן ולשפר את האיזון של מערכת השרירים סביב השלד. תרגול קבוע של שיטת פילאטיס הוא כלי יעיל לתחזוקה שוטפת של השחקן ולמניעת פציעות וכאבים כרוניים ואקוטיים. תרגול שוטף של השיטה אף עוזר לשפר את מיומנויות השחקן באספקט הקואורדינטיבי, בדיוק התנועה, ביעילות תנועתית ואנרגטית ובחלוקת העומסים על המפרקים במהלך תנועה.
 
 
 
שיטת פילאטיס פותחה ע"י ג'וזף פילאטיס (1880-1967) לאחר שהיגר מגרמניה לארצות הברית. כילד בגרמניה, ג'וזף פילאטיס היה חולני וחלש. סקרנותו הטבעית לחקר תנועה וההשראה ששאב מתנועת חיות בטבע, ממחול, מאגרוף, מאומנויות לחימה ומיוגה היוו את הבסיס להתפתחות משנתו. בתחילת דרכו פיתח כשלושים תרגילים המבוצעים על מזרן (Mat Work) המלווים בספר שכתב, ואשר מטרתם ליצור שליטה גופנית והעצמה פיזית, ועל כן כינה את השיטה (ואת הספר) "Contrology", בזכות הערך העליון שהעניק לשליטה מוחלטת של האדם על גופו. ג'ו דגל בתרגול יומיומי של התרגילים לפי אותו סדר ובפיתוח היכולת הגופנית דרך החזרות על אותם התרגילים לאורך זמן. ג'ו פילאטיס האמין בקשר הדוק בין הגוף ל Mind (מוח, ראש, נפש). הוא אמר: "It is the mind itself which builds the body". הוא לא הסתפק רק באוסף תרגילים אלא פיתח תפיסה כוללת לגבי אורח חיים בריא הכולל, בין היתר, הברשת הגוף במברשת קשה בזמן המקלחת (במים קרים כמובן), שינה במיטה בצורה מיוחדת (לא נוחה) וחיים ללא מכוניות, טלפונים וגורמים מזהמים אחרים.
 
 
 
בהמשך דרכו, בשנות הארבעים של המאה שעברה, ג'ו פתח סטודיו פילאטיס ראשון מסוגו בניו יורק (במשכנה של להקת הבלט של ניו יורק) ושם פיתח מכשירים המבוססים על קפיצים ורצועות, המאפשרים לאתגר את הגוף במגוון מנחים ותנוחות ומול כוח הכובד. ג'וזף היה בעל יכולות טכניות גבוהות ורב-המצאות, קשוב ויצירתי להפליא ופיתח למתעמלים מכשירים ואביזרים לפי מצבם הספציפי. כך למשל, למתאמן שלו שהגיע עם בעיה בירך ג'ו פיתח את הכיסא (Wanda Chair) עליו יוכל לשבת ולדחוף את ההדום לפניו לחיזוק הירך.
 
 
 
הייחודיות בשיטה שפיתח ג'וזף פילאטיס הינה בפונקציונאליות שלה ובחיבור בין המודעות לגוף (Mind-Body Connection) מתוך שימוש במגוון מנחים המאתגרים את הגוף מול כוח הכובד. פילאטיס מכשירים מוביל לעבודה מול התנגדות של הקפיצים ומדמה את האלסטיות של השרירים, ויחד עם טווחי תנועה מקסימאליים מאריך ומחזק את מערכת השרירים בגוף בו-זמנית.
 
 
 
השיטה החלה לצבור פופולאריות בקרב רקדנים, שחקנים ואנשי הבוהמה הניו יורקית בשנות הארבעים בזכות השרירים הארוכים והגמישים של המתרגלים את השיטה ומשם התפשטה. שיטת פילאטיס נשמרה "כסוד" עד סוף שנות השבעים ואגרה קהל מתרגלים שבוי במהלך השנים. לאחר שג'וזף פילאטיס נפטר תלמידיו המשיכו להעביר את מאות תרגילי הרפרטואר שהשאיר אחריו ולהעביר את הפילוסופיה שלו במכונים משלהם. כך, עם השנים, נוצרו אסכולות שונות בשיטה כשחלק נושק לעולם הכושר וחלק אחר נושק לעולם פילאטיס שיקומי ופיזיותרפיה.
 

 פילאטיס לספורטאים

פילאטיס לספורטאים משלב בין שתי האסכולות של כושר ושיקום בהתאם לצרכים של כל שחקן: תחזוקה או שיקום מפציעה. מטרת העל בעבודה עם ספורטאי עילית שיטת פילאטיס שמה לה למטרה להביא את השחקן לעבודה מאומצת בגוף חזק, גמיש ונטול כאב. בתרגול יעיל אנו מנסים לשמור על טווחי תנועה מלאים של המפרקים ושל עמוד השדרה בכל הכיוונים והמישורים ועל האיזון בין האורך לכוח של השרירים.
 
 
 
עבודה מהמרכז החוצה: בשיטת פילאטיס מגייסים את שרירי הליבה (Core) ורק בעקבותיהם את הגפיים. שרירי הליבה המייצבים הם עמוקים ומקיפים את המבנה הגרמי (עצמות) של עמוד השדרה, חגורת הכתפיים והאגן. חיזוק שרירי הליבה נובע מכיווץ קרקעית האגן. קרקעית האגן "מציתה" בעקבותיה רצף של שרירים מייצבים: מהשריר הרחב בטני (transversus abdominis), דרך השרירים האלכסוניים ועד השרירים הבין-צלעיים. דופן שרירי הבטן הקדמיים קשורים לשרירי הגו וכל אלו דואגים לייצוב עמוד השדרה המותני כאילו היו "מחוך" סביבו (Girdle of strength). בעזרת תרגילי פילאטיס פונקציונאליים וספציפיים מקנים לספורטאי מודעות לתנועה מלאה של הגוף (Full body integration) דרך ייצוב הליבה ומיצוי טווח תנועה מלא של עמוד השדרה בכל המישורים.
 
 
 
דיוק תנועה: פילאטיס לספורטאים עוזר לשפר את רמת הדיוק של הספורטאי. אם ניקח את הטניס כדוגמה, אזי, ישתפר הדיוק בחבטות בעקבות חיזוק המרכז (הליבה והשרירים המייצבים). ככל שהמרכז חזק יותר ומיוצב הגפיים יכולות לדייק את התנועה ובכך נמנעות פציעות פריפריאליות. שיטת פילאטיס רלוונטית עבור טניסאים בזכות המיקוד שלה בחיזוק המרכז (הליבה) ובכך גם יורד העומס מהגפיים: כאשר הכוח בחבטת טניס נובע מהליבה נמנע עומס ממפרקי הזרוע (שורש כף היד, המרפק והכתף), שהם בעלי מערך תנועה מסיבי. הרבה טניסאים סובלים מבעיות בגפיים בעקבות החולשה של המרכז: בתנועת חבטה עם שרשרת תנועה נכונה קיימת ליבה חזקה אשר בעקבותיה נעים האגן, הגו וחגורת הכתפיים לרוטציה, ורק בסוף השרשרת נעה הזרוע. בכך, מניעת עומסים מהמפרקים הרלוונטיים דרך חיזוק הליבה בשיטת פילאטיס, עוזרת במניעת פציעות.
 
 
 
קואורדינציה: פילאטיס לספורטאים אף משפר את הקואורדינציה בעבודתו על חיבור בין מערכות שרירים שונות: למשל חיבור בין תנועת הצלעות והאגן וכד'. כמו כן מפתחים הספורטאים קואורדינציה בשיטת פילאטיס בעבודה לא-סימטרית (חד-צדדית), בהפרדת תנועה ובשילוב כמה איברים לתנועה (תנועה אינטגרטיבית). כמו כן קיים פן של קואורדינציה בין דפוסי נשימה שונים לבין תנועה.
 
 
 
השרירים המייצבים: השרירים המייצבים עובדים בעצימות נמוכה לאורך זמן, לעומת השרירים המניעים שעובדים בעצימות גבוהה ולזמן קצר. חולשת השרירים המייצבים חושפת את המפרק לשחיקה ובלאי בעקבות עומסים לא מאוזנים והיא אחת הסיבות השכיחות לפציעות ספורט. חיזוק השרירים המייצבים וגיוס תקין שלהם גורמת להקלה על המפרקים ולחלוקת עומסים בתנועה: Sharing Movement. כששרירים מייצבים אינם נכנסים לפעולה (בעקבות חולשה או פציעה ויציאה מסנכרון) קיים עומס ועבודה מיותרת במערך השרירים המניעים. עבודת יתר של השרירים המניעים גורמת לשחקן עייפות ועם הזמן לפציעות. כשמערכת השרירים תקינה השרירים המייצבים מקדימים את השרירים המניעים ומונעים עומס מיותר על המפרקים. כמו כן, חולשת שרירים מייצבים גוררת עודף תנועתיות במפרקים ושחיקה. יציבות מפרקית, המושגת באמצעות שיטת פילאטיס בעקבות הדגש על חיזוק השרירים המייצבים, מונעת שחיקה, בלאי מפרקי ותנועה מתוך כאב. בנוסף היא מעודדת בקרה מפרקית ותנועה בריאה ונכונה.
 
 
 
 
עמוד השדרה - פילאטיס
 
 

הנשימה

ג'ו נהג לומר: "!Above all learn how to breath" וייחס חשיבות עליונה לנשימה בדפוסים שונים כדי להמריץ את מחזור הדם וחיוניות הגוף. הנשימה בשיטת פילאטיס מובילה את התנועה: ראשית נושמים ואז נעים. השאיפה משמשת בתרגילים לתנועות ארוכות בטווחי תנועה מלאים והנשיפה משמשת לגיוס מבוקר של קרקעית האגן (זהה אצל נשים וגברים) ובעקבותיה שרירי הליבה משמשים אותנו ליציבה אופטימאלית. שאיפת אויר פנימה (דרך האף) מאפשרת התרחבות של נפח הצלעות והתארכות של עמוד השדרה והשרירים הבין-צלעיים, ופעולת הנשיפה (דרך הפה) מאפשרת "גיוס" של קרקעית האגן ובעקבותיה השרירים המייצבים של הליבה (אספקט קדמי ואחורי). בתרגילי פילאטיס נושפים במאמץ. הנשימה היא סרעפתית ובטנית. הייחוד של שיטת פילאטיס הוא בכך שכל תרגיל עובד על גמישות ועל כוח בשילוב דפוסי נשימה שונים. התרגול מגביר את המודעות לחשיבות הנשימה בגיוס לייצוב שרירי ולתנועה.
 
שרירי הנשימה בפילאטיס
 

תרגול הנשימה

נקודת מוצא: שכיבה על הגב כשעמוד השדרה ניטראלי (קשת קטנה בגב התחתון), הברכיים כפופות ברוחב האגן, זרועות ארוכות לאורך הגוף.
תיאור התרגיל:
שאיפה: (דרך האף) הרחבת הצלעות הצידה ואחורה.
נשיפה: שקיעת בית חזה למטה, איסוף קרקעית האגן פנימה ולמעלה כאילו רוכסים מכנסיים צמודים.
בתרגיל זה אין תנועה אלא נשימה בלבד. יש להתייחס אל מרכז הגוף (Torso) כאל כלי קיבול.
 
פילאטיס לטניסאים
 
הקשר של פילאטיס לטניסאים: טניס הוא ספורט חד-צדדי הגורם לחוסר איזון שרירי וכתוצאה מכך גם חוסר איזון בעומס על מפרקים מסוימים. בתרגול השיטה, על מזרן או בעזרת המכשירים, אנו משפרים את האיזון בין מערך השרירים משני צידי הגוף בעזרת תרגילים המתמקדים בייצוב חד-צדדי Unilateral Stabilization Excercises. בטניס, כמו בהרבה ענפי ספורט אחרים, האימון מפתח את השרירים המניעים בגוף ולא את השרירים הקטנים והעמוקים הנקראים שרירים מייצבים, הקרובים לשלד. בתרגול של שיטת פילאטיס עובדים על בידוד תנועות וכך מחזקים שרירים ספציפיים סביב מפרקים מסוימים המועדים לפורענות כמו הכתף והברך. בנוסף, החזרה על אותן תבניות תנועה בטניס גורמות לספאסטיות, נוקשות ופיתוח-יתר של שרירים מסוימים. בפילאטיס אנחנו נגמיש ונשחרר שרירים אלו.
בעבודה עם ספורטאי עלית של ספורט רוטטורי כמו טניס, אנו דואגים להגיע למיצוי ושיפור הפוטנציאל הפיזי של כל שחקן באופן אישי. בעבודה עם טניסאים חשוב לשמור על טווחי תנועה מלאים בכל המישורים ועל חיזוק השרירים המייצבים סביב עמוד השדרה והגפיים כך שבכל תנועה על המגרש תתקיים סינרגיה בין מערך השרירים האחוריים והקדמיים ולא ייווצר עומס-יתר על מערך המפרקים בגוף. בנוסף, בתרגול השיטה אנחנו משמרים תנועת עמוד שדרה מלאה לפשיטה, כפיפה ורוטציה.
 
 
 

תרגילים

 
פילאטיס לטניסאים פילאטיס לטניסאים פילאטיס לטניס פילאטיס לטניס פילאטיס לטניס פילאטיס לטניס פילאטיס לטניס